V stiskah smo ljudje bolj raztreseni in slabše organizirani. Da bi se bolje samo-usmerili v konstruktivno reševanje praktičnih težav lahko uporabimo tehniko reševanja problemov. Predlaga nam naslednje sistematične korake:

(1) Prepoznajte problem, poimenujte ga. Bodite natančni glede njegove narave in obsega. Pogosto tedaj, ko ga poskušamo opisati, opazimo, da nam pravzaprav ni čisto jasen. To, npr., da nam delo od doma ne gre dobro od rok, še ni dobro definiran problem. Kje se zatakne, po kakšnem urniku delamo, kaj nas največkrat odvrne od dela… tako bomo problem natančneje opisali in laže reševali.

(2) Poiščite različne možne rešitve. Ne zadovoljite se s prvo, ki vam pride na misel. Tudi v slabih okoliščinah imamo vedno na voljo več rešitev.

(3) Odločite se za najustreznejšo rešitev. Tisto, ki najbolje ustreza vašim merilom in vam prinaša največ ob najnižjem vlaganju.

(4) Oblikujte načrt za izbrano rešitev. Če je potrebno, ga izdelajte po korakih, pri tem pa predvidite, kaj za izvedbo potrebujete, pa tudi, kaj bi na posameznih korakih lahko šlo narobe in kako to reševati.

(5) Izvedite ga.

(6) Ocenite rezultat, da se boste iz te izkušnje naučili kar največ za naprej.

Strategijo lahko koristno uporabimo za razporeditev časa, ki ga preživljamo doma. Pomaga nam razporediti čas tako, da v načrtovanje vključimo projekte in aktivnosti, ki jih želimo uresničiti (in nam dajo občutek smisla), kot tudi dejavnosti, v katerih uživamo.

 

Vir: Egan S. »Kognitivno-vedenjske strategije za ohranjanje in izboljšanje duševnega zdravja med pandemijo koronavirusa COVID-19«. Prevod: Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.
Foto vir: dreamstime.com

Omejujte odvečne skrbi in delujte praktično

“Ljudje smo edina bitja, ki se lahko slabo počutimo tudi vnaprej.” (Aleksander Zadel)

Nadaljevanje razmišljanja o spoprijemanju, povzetega po dr. Sarah Egan (Priporočila Svetovne konfederacije za kognitivne in vedenjske terapije (WCCBT):

S skrbmi in premlevanji se soočajte na pravi način

V času epidemije, celo izolacije, je pričakovano, da smo bolj zaskrbljeni in osredotočeni na zdravje. A razen tega, da to morda lahko uporabimo kot vzpodbudo k doslednemu izvajanju preventivnih ukrepov, pa nam gotovo ne koristijo.

Na svoje “skrbenje” lahko vplivamo na več načinov.

Lahko omejimo čas za zbiranje informacij: branje na spletu, gledanje informativnih oddaj…Določimo si npr. 30 minut dnevno, v ostalem času pa teg ne delamo! Razmislimo o najboljšem času za izvedbo te aktivnosti. Ni priporočljivo, da beremo zaskrbljujoče novice ravno pred odhodom v posteljo, ker to lahko neugodno vpliva na spanje. Natančne informacije glede COVID-19 lahko najdemo na spletni strani Svetovne zdravstvene organizacije: who.int.

Če smo zelo zaskrbljeni in se s skrbmi ukvarjamo velik del dneva, bi bilo dobro, da si omejimo čas za “skrbenje” tako, da določimo točno določen in omejen čas v minutah, ob istem času vsak dan (npr. vsak dan med 24:30 in 15. uro). Morda se vam sliši smešno, a deluje in ljudem pomaga, da ohranijo ostali čas v dnevu za konstruktivne (in prijetnejše!) misli in čustva.

Organizirano rešujte praktične probleme

Verjetno je sedaj doma več družinskih članov in morda nekateri delate od doma. Če imate težave pri organizaciji dela doma in vzdrževanju pozornosti in učinkovitost, lahko poskusite z naslednjimi koraki:

1. Prepoznajte natančno problem: npr. odlašam z začetkom dela (prej preberem še novice…).
2. Določite si, koliko časa boste delali, preden se boste nagradili z odmorom (npr. 30 minut).
3. Nastavite opomnik (za npr. 30 minut dela) in si nato vzemite kratek odmor.
4. Nastavite si spet opomnik in sedite k delu.
5. Po 30 minutah spet prekinite delo s kratkim odmorom. Vstanite, opravite kakšno razgibalno vajo ali kratko hišno opravilo.
6. Razmislite, koliko ste uspeli narediti v 30-ih minutah? Kako se počutite? Vam takšna časovna enota ustreza? Bi morali kaj spremeniti? Če je potrebno, spremenite dolžino, dodajte opomnik za konec odmora… Poskusite znova!

Natančneje o reševanju praktičnih problemov naslednjič. Do tedaj pa vse dobro.

 

Vir: Egan S. »Kognitivno-vedenjske strategije za ohranjanje in izboljšanje duševnega zdravja med pandemijo koronavirusa COVID-19«. Prevod: Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.
Foto vir: dreamstime.com

Nekaj priporočil strokovnjakov

Nekaj zelo praktičnih in hkrati strokovno preverjenih priporočil za spoprijemanje s pandemijo je za Svetovno konfederacijo za kognitivne in vedenjske terapije (WCCBT), pripravila dr. Sarah Egan. Citiram nekaj utrinkov:

Izvajajte aktivnosti, ki so vam v pomoč:

Tesnoba in skrbi so naraven in prilagojen odziv, ko smo soočeni z nevarnostjo. Skrbi so namenjene temu, da nas aktivirajo, da izvedemo ustrezna dejanja za soočanje z nevarnostjo. Nekoristne skrbi ostajajo v našem umu in nas utrujajo in izčrpavajo. Da bi se zavarovali, izvajajte aktivnosti, ki so vam v pomoč pri zmanjševanju stresa.

Vedite se samozaščitno: uporabite svoje skrbi za proaktivno usmeritev, izvajajte aktivnosti, s katerimi se glede na priporočila strokovnjakov lahko zaščitite pred virusom COVID-19. Spremljajte ukrepe vlade glede fizičnega distanciranja, ostajanja doma, uporabe zaščitne opreme…

Poskrbite zase: vstajajte in hodite spat ob rednih urah, doma telovadite, prehranjujte se zdravo z rednimi časi za obroke. Izogibajte se prigrizkom ali spremembam v ciklu spanja, izogibajte se pretirani uporabi alkohola in kofeina ter početju drugih stvari, ki bi jih kasneje lahko obžalovali (npr. pretirano nakupovanje po spletu).

Nasvete glede skrbi zase lahko najdete na: psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-COVID-19-P1.pdf.
V tem članku so informacije glede tesnobe povezane z nakupovanjem:
theconversation.com/psychology-can-explain-why-coronavirus-drives-us-to-panic-buy-it-also-provides-tips-on-how-to-stop-134032.

Udejstvujte se v prijetnih aktivnostih: Prijetne aktivnosti so v pomoč pri izboljšanju razpoloženja, zato so zelo pomembne. Čim bolj izčrpno razmislite o vseh možnih aktivnostih, ki jih imate radi, na primer: poslušanje glasbe, gledanje najljubših filmov, telovadba doma, kuhanje prijetnega kosila, uživanje v slastnem obroku, branje knjig, igranje družabnih iger…

Dogovorite se za družabne dogodke s prijatelji in družino po spletu s pomočjo programov kot so Skype, Zoom, WhatsApp in ohraniti stike s prijatelji ter družino preko telefona.

Izkusite prijetno pričakovanje, ko aktivnost načrtujete, uživajte med izvajanjem le te in kasneje, ko o njej razmišljate.

Na tej spletni strani najdete ideje za različne prijetne aktivnosti: cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression.

Naslednjič naprej. Do tedaj pa vse dobro.

Vir: Egan S. »Kognitivno-vedenjske strategije za ohranjanje in izboljšanje duševnega zdravja med pandemijo koronavirusa COVID-19«. Prevod: Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.

Foto vir: dreamstime.com

Aplavz… in izziv za nas

Gasilski aplavz!

Aplavz za vse tiste, ki trdo delajo, da imamo tudi v tem času vse urejeno: zdravstvene delavce, prodajalce, gasilce, komunalne delavce… Njihovo delo ni samoumevno!

In ob aplavzu… ali ste pripravljeni sprejeti izziv, da tudi sami (še) kaj naredimo, da bi jim delo olajšali?

Točka, kjer lahko največ spremenimo, je morda za vsakogar od nas druga: manjkrat, bolj organizirani in bolje zaščiteni v trgovino, morda opraviti nakup še za družino sorodnikov; bolj pazljivo pri sprehodih in rekreaciji; odpoved tveganim športom; pazljivo ločevanje in odlaganje odpadkov, da ne bo treba nekomu pobirati za nami s tal; dosledneje upoštevati prav tisti varnostni ukrep, ki sem se ga do sedaj najslabše držal…

Ste pripravljeni sprejeti izziv?

 

FOTO: Gasilska Brigada Ljubljana/facebook

 

Manjkajoči člen ostajanja doma

Sinoči sem se na spletu udeležila krasnega srečanja. Jon Kabat Zinn, starosta uporabe čuječnosti v kognitivni terapiji, je na spletu zbral nepregledno množico in rekel: »Danes bomo skupaj sami.«
Nekaj čuječnosti in nekaj razmišljanj o času, v katerem smo se znašli. Ko je čas, da se mnogočesa lotimo bolj varčno, manj egoistično, bolj z mislijo na druge – ljudi, živali, rastline, zemljo….

Rada ki bi vam jih rada posredovala nekaj misli, ki sem si jih sposodila sinoči.

Rekli so nam: ostanite doma in skrbite za higieno. Manjkajoči člen, ki ga morda še nismo dovolj opazili, pa je: povežite se v tem času bolje s sabo in svojimi najbližjimi.

Nekaterim stikom in lepim srečanjem (tudi s kulturo, glasbo, športom…nekateri tudi z delom) smo se morali začasno odpovedati. A to nam daje prostor, da razmislimo o sebi, o tem, kaj nam je res pomembno, kaj in koliko potrebujemo, kaj želimo predati svojim otrokom, če jih imamo. Da se prevprašamo o svojih ravnanjih in uvedemo spremembe. In daje nam prostor za resnično poslušanje najbližjih, za izmenjavo globljih vsebin kot so nakupovalni listki in dnevni dogodki. Prostor za resnično povezovanje z najpomembnejšimi.

 

Foto vir: Facebook/Venezia Pulita

5 vsakdanjih nalog za vsakogar od nas – za čas epidemije (in pozneje)

Ljudje rabimo smisel, usmeritev, cilje. Rabimo nove naloge, ki nam dajejo zagon. Mnogi imajo v teh dneh toliko dela, da gotovo ne razmišljajo o tem, kako si izpolniti dan. Drugi pa morajo biti doma in ne smejo početi (nekaterih!) stvari, ki so jim do sedaj dajale smisel in kompas.

To, da smo doma, pa seveda ne pomeni, da smo obtičali na mestu.

Predlagam vam kratek seznam, ki nas lahko vsak dan posebej usmeri v to, kar vam je pomembno.

1. Za kaj sem lahko danes hvaležen/hvaležna?
2. S kom se bom danes povezal(a), koga bom poklical(a)?
3. Kako bom šel/šla danes ven?
4. Kako bom telovadil(a)?
5. Kaj lepega ali dobrega bom danes ustvarila?

 

Vir: https://abcnews.go.com/GMA/Living/retired-nasa-astronaut-scott-kelly-shares-isolation-tips/story?id=69742835&cid=clicksource_69335433_2_hero_headlines_headlines_hed

Moja hči je pretirano zaskrbljena – kako naj se pogovarjam z njo?

1. Najprej umirite svoje misli in čustva. Morda vam pri tem pride prav tudi katera od spodnijh iztočnic. Le mirni lahko pomirjujoče vplivamo na druge.

2. Najdite primeren čas in jo vprašajte, da izveste, kaj jo najbolj skrbi, kaj ve in kako to razume, katere informacije ali razmišljanja jo spravljajo v negotovost.

3. Nujno ji sporočite, da so take skrbi normalne in da marsikoga skrbi. Ne govorite ji, da ni nič, naj ne razmišlja o tem ipd. Rabi biti slišana, rabi, da jo (morda nevsiljivo) podprete pri spoprijemanju.

4. Morda boste ugotovili, da vidi stvari izkrivljeno, povečuje nekatere nevarnosti in goji pretirane strahove. »Mehko« se lotite spreminjanja morebitnih nerealnih pogledov. Uporabite realne informacije iz našega okolja (večina ljudi ima zelo blage simptome…). Upoštevajte njeno starost: mlajšim povejte enostavne, pomembne informacije, pri starejših se bo treba spoprijemati z več, morda celo nasprotujočimi se (domnevnimi) dejstvi. Zagotovo so bolj jasni in realistični pogledi na situacijo tisti, ko nas vodijo k večji mirnosti.

5. Morda jo negotovost in odgovornost pretirano obremenjujeta. Nekateri so mi v zadnjih dneh povedali, da jih zelo bremenijo razmišljanja: »lahko bi se okužila«, »lahko bi nevede nekoga okužila«… Če je tako, jo usmerjajte v to, kaj lahko naredi(mo). Da je to, da upošteva(mo) navodila za omejevanje širjenja virusa, njen (naš) delež pri vplivanji na dogajanje in njen (naš) pomemben prispevek. Ta je seveda omejen, kot je omejen naš vpliv na vsa dogajanja v življenju. Ničesar ne moremo 100% zagotoviti, a naša dolžnost je, da naredimo, kar je realno v naši moči. In tu se naša odgovornost konča, pretirano premlevanje odgovornosti ne pomaga ne njej ne drugim. In: navsezadnje so to omejitve, s katerimi živimo že vse življenje.

6. Spoprijemanje s skrbmi: velja začeti že pri sprejemanju informacij. Pomaga, če z mlajšimi določimo »čas za poročil« in jih spremljamo skupaj, da so naši komentarji usmerjeni predvsem v lajšanje sprejemanja otrokom. Najstnica bo seveda sama iskala informacije, lahko pa ji predlagamo, da naredi poskus in omeji čas za iskanje informacij ali da omeji premlevanje tega s prijatelji ipd.

7. Usmerjajte razmišljanje v pozitivno: zdravstveni sistem se zelo resno pripravlja, zdravniki in številno drugo zdravstveno osebje se odlično spozna na svoje delo in ga zanesljivo opravlja; množica znanstvenikov dela na raziskovanju virusa, iskanju zdravil in cepiva, napredki so res(!) osupljivi; epidemija zagotovo minejo in tudi ta bo! …

VIR: Waite P., Button R., Dodd H., Creswell C. (2020). Supporting children and young people with worries about COVID-19. Universities of Oxford and Reading, UK.

Previdnost in disciplina – kaj lahko storimo?

Kljub tesnobi, ki se med nami širi poleg virusov, se še kar dogaja, da ljudje (pa sploh ne (samo) najstniki!) ne upoštevajo varnostnih ukrepov.

Razlogov za to je seveda več:
– Zanikanje ali podcenjevanje nevarnosti okužbe (»saj meni se to ne bo zgodilo«) je seveda le obrabna reakcija, s katero se branimo pred soočenjem s strahom ali pa z izgubo utečenih dobrin, kot so redno delo, druženje, prosto gibanje… Verjetno je tako, vsaj za kratek čas, pomislila večina od nas. In tudi sami se mi včasih še kar dozdeva, da »ni nič«. Take reakcije so normalne, nikakor pa jim ne smemo slediti v svojem ravnanju.
– Drugi razlog, ki ga srečujem predvsem pri starejših ljudeh, je potreba po samostojnosti. Samostojnost jim daje občutek, da lahko poskrbijo sami zase, in s tem občutek sposobnosti in varnosti. In prav je tako. A ne v tej situaciji! Ta trenutek lahko brez škode pustijo, da smo mlajši njihovi začasni posredniki s trgovinami; radio, televizija, telefoni in računalniki pa posredniki z vsem ostalim dogajanjem.
– In nenazadnje: potreba po druženju. Ljudje imamo v stresu veliko potrebo po druženju, povezovanju z drugimi. To zmanjšuje našo stisko, saj je v zgodovini skupina vedno laže preživela v zaostrenih razmerah kot posameznik. Seveda je naša trenutna situacija spet taka, da temu ne smemo kar slediti! Nujno je, da smo povezani in smo si v oporo, a za to imamo celo vrsto drugih načinov, ki jih bomo pač morali uporabiti namesto osebnega stika.

Kaj lahko naredimo?
– Če imate v svoji bližini starejše, ki podcenjujejo težavo in se ne vedejo ustrezno, se mirno pogovorite z njimi. Izhajajte iz sebe, povejte, da ste vi zelo zaskrbljeni zanje, in natančno, zaradi katerih vedenj. Zagotovite, da bodo imeli realne informacije o stanju. Bodite optimistični: nekoč se bo to končalo, kot so se končale mnoge hujše stvari v njihovih življenjih. In takrat se bomo spet lahko družili, spet bodo sami lahko skrbeli za svoje nakupe, šli na kavo…
– Z mladimi: govorite z njimi mirno in odprto. Vprašajte jih, kaj oni najbolj pogrešajo. Zelo verjetno bo to druženje z vrstniki, z dekletom, fantom…
Podprite jih pri oblikovanju dnevne rutine in njenem vzdrževanju. Raje jih podprite z zgledom in sodelovanjem kot z opozarjanjem, saj veste…
– Nekatere otroke in mladostnike pa tarejo tudi hude skrbi v zvezi s situacijo. Če je tako, jim sporočite, da so take skrbi normalne in da marsikoga skrbi. Pomagajte jim oblikovati realistične poglede na situacijo, ki jim bodo pomagali vzdrževat mirnost. Usmerite jih, da upoštevajo navodila za omejevanje širjenja virusa in poudarite, da je to njihov pomemben prispevek. Pomagajte pa jim tudi sprejeti, da sta njihova moč vplivanja in s tem odgovornost omejeni.

O zadnjih iztočnicah kaj več naslednjič…

Kaj, če strah in panika narasteta – ABC spoprijemanja…

Novo dogajanje, novica, ki se nas dotakne, ali morda zgolj stopnjevanje napetosti lahko zelo dvignejo tesnobo v nas.

Kako si pomagati?

A – Panika se nam ne splača, to veste. Zmanjšuje našo učinkovitost reševanja problemov in povzroča napetosti v odnosih. Nihče od nas pa ne želi, da bi se je od nas »nalezli« naši otroci, starši, partner… Tudi to, da se ne bomo pustili paniki, je odločitev.

B – Svoj razmislek usmerite na dejstva! Ne pustite, da vas vodijo čustva, temveč vodite svoj razum k realnemu in objektivnemu razmišljanju. Ločujte dva vidika epidemije koronavirusa: epidemiološki in osebni. Spomnite se, da večini od nas osebno ni posebno nevaren. Da pa smo, zaradi njegove visoke nalezljivosti, dolžni vsi skranjo paziti, da se ne bi (prehitro) širil. Da vsak od nas s previdnostnimi ukrepi in samodisciplino lahko zaščiti naše bližnje in druge ranljive ljudi. Usmerite se v pozitivno: v to, kar lahko naredite, in ne v to, česar ne morete.
– Včasih pomaga tudi, da misli, ki vas »zasipajo«, zapišete. Ko bodo pred vami, zapisane črno na belem, se vam bo morda katera od njih hitro sama zazdela nerealna. Koliko so realne tiste, ki vas bodo še vedno bremenile, pa boste lahko preverjali, za vsako posebej.

C – Akcija: kako ravnati?
Najprej: bodite disciplinirani – saj veste, se ne družite, ne hodite v trgovino (če ni res nujno), skrbite za higieno… To je najpomembnejše!
Aktivirajte se. To nam daje občutek, da lahko nekaj naredimo, vplivamo, pa še iz praktičnih razlogov je koristno. Lahko pomagate drugim, ste jim v oporo. Vzdržujete strukturo (urnik) dnevnega družinskega življenja in dajete bistven prispevek k mirnosti in optimizmu v družini in med prijatelji in znanci. Če vam ostaja čas, lahko zaženete še kak manjši ali večji projekt: stvari, ki so ravno ta trenutek koristne ali pa stvari, za katere že dolgo niste imeli časa. Pa ne zamerite mi, če vam napišem, da lahko uživate v drobnih dnevnih radostih: toliko, kot se ljudje lahko sprehajajo v teh krasnih pomladnih dneh letos, se niso utegnili že dolgo!
Skrbite za svoje duševno ravnotežje s sproščanjem: rekreacija nam je še vedno na voljo (po pravici povedano, imamo zanjo precej več časa kot bi ga imeli brez epidemije). Pa še spletne vodene vadbe so nam na razpolago! Tisti, ki obvladate tehnike sproščanja, meditacije ali čuječnosti, jih uporabljajte (četudi so se morda komu na polici spomina že zaprašile). Tisti, ki jih ne obvladate, pa bi jih želeli, si lahko nekoliko pomagate z vodenimi meditacijami na spletnih kanalih.
– In navsezadnje, če vam bo zelo težko, tudi zdaj še vedno lahko poiščete podporo strokovnjaka. Danes se pa res lahko vidimo in slišimo, ne da bi prenašali viruse!

Naslednjič naprej…

Kako preživeti epidemijo novega koronavirusa in izolacijo – brez panike

Kot v vseh nejasnih in ogrožajočih situacijah, je tudi v epidemiji COVID-19, v kateri smo se znašli, povsem normalno, da se počutimo prestrašeni in tesnobni. Če smo k temu nagnjeni ali se situacija zaostri, celo panični. Na drugi strani pa je res tudi, da lahko to z razumom preverjamo, usmerjamo in obvladujemo.

Da bi pridobili v nekaj občutka kontrole, si ljudje najprej poskušamo razjasniti situacijo, čim bolje razumeti, kaj se dogaja, predvideti, kako bo šlo in na podlagi tega usmerjati svoje aktivnosti. Torej je pomembno, da se informirate. Poiščite dobre informacije iz zanesljivih virov. Najboljši so “uradni” viri (https://www.delo.si/, https://www.rtvslo.si/…)

Morda se vam bo zdelo, da bi radi vedeli več, da nekatere informacije pogrešate, a vseeno ne podlezite skušnjavi brskanja po družbenih omrežjih vsepočez. Na spletu je mnogo, sicer dobronamernih, a paničnih in pesimističnih piscev, pa še kak cinik in celo neprimeren šaljivec se najde. lažna novica

Omejite čas! Ne brskajte za novicami, odzivi in pričevanji kar naprej, čeprav vas tesnoba morda žene v to. Omejite si čas brskanja, potem pa pojdite delat druge stvari: svoje delo, praktična opravila, koristne in/ali prijetne dejavnosti.

Postavite si cilje za obdobje epidemije! Ostati mirni in optimistični. Poskrbeti za umirjenost vaših otrok, če jih imate. Mirni bodo lahko samo, če boste mirni vi sami. Ohraniti in poglobiti dobre odnose z bližnjimi, zlasti partnerji in starši. Opraviti nekatere naloge, povezane z vašim delom. Postoriti opravila, ki jih sicer ne bi utegnili……. Seznam napišite, da ga boste imeli pred očmi.

Govorite z bližnjimi, še zlasti z otroki in starejšimi, opremljeni z dejstvi in optimizmom. V pogovorih bodite jasni, otrokom odgovarjajte po pravici, a vnaprej razmislite, kako jim boste resnično situacijo predstavili brez nepotrebnega poudarjanja nevarnosti, kaj šele predvidevanja možnih negativnih izidov, ki jih v resničnosti še sploh ni.

Naslednjič: kaj, če strah in panika narasteta – ABC spoprijemanja…